แต่ว่าในปัจจุบันเด็กในวัยเรียนมักเลือกกินอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่หลากหลาย กินไม่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เช่น การเลือกกินขนมขบเคี้ยวมากกว่าอาหารมื้อหลัก การดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมในปริมาณที่มาก ไม่ดื่มนมหรือดื่มนมน้อยกว่าอาทิตย์ละ 2 แก้ว เป็นต้น ซึ่งจากพฤติกรรมการกินอาหารเหล่านี้ก่อให้เด็กในวัยเรียนมีความเสี่ยงในการขาดสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี เป็นต้น และยังมีส่วนให้เด็กได้รับพลังงานที่มากเกินความต้องการแล้วก่อให้เกิดโรคอ้วนได้ในอนาคต แล้วแบบนี้ควรจะเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนอย่างไร? เพื่อปรับพฤติกรรมให้เด็ก ๆ สามารถรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ได้ มาดูกัน
รวมเคล็ดลับจัดอาหารให้เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน
1. ห้ามงดมื้อเช้า
มื้อสำคัญของวันที่ไม่ควรมองข้าม หากเด็กไม่ได้กินอาหารเช้าจะทำให้ไม่มีพลังงานและสารอาหารไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อ ที่อาจส่งผลให้เด็กเรียนรู้ช้า หรือสมาธิลดลง อีกทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายอีกด้วย โดยกินอาหารเช้าควรมีกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้งและเนื้อสัตว์ เน้นเมนูอาหารเช้าแบบง่าย ๆ แต่ยังได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน ตัวอย่างอาหารบํารุงสมองสําหรับวัยเรียน เช่น แซนวิชทูน่า ข้าวผัดไข่ ข้าวผัดทูน่า เป็นต้น
2. กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน
สำหรับเด็กวัยเรียนควรเลือกกินอาหารในแต่ละหมวดให้ครบถ้วน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบของเด็ก ๆ แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญคือต้องครบทุกกลุ่ม เพราะว่าอาหารแต่ละกลุ่มก็มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้
-
กลุ่มข้าว – แป้ง โดยควรเลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น เพราะจะช่วยให้เด็กได้รับแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของเด็กวัยเรียน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่จะมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
-
กลุ่มเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีน และธาตุเหล็ก ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นอีกกลุ่มอาหารวัยเรียนที่ร่างกายเด็ก ๆ ขาดไม่ได้ โดยควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น หมูชิ้น กุ้ง ปลาหมึก เนื้อปลา และไข่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นต้น เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนต่าง ๆ และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่จะช่วยเสริมระบบประสาทและสมองสามารถทำงานได้เป็นปกติ
-
กลุ่มผัก โดยเน้นการกินให้หลากหลายสี เพราะผักสีต่าง ๆ มีสารไฟโตรนิวเทรียนต์ที่ต่างกัน เช่น สีเหลือง – ส้ม สีแดง สีเขียวเข้ม สีม่วง สีขาว เป็นต้น ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และยังมีใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย
-
กลุ่มผลไม้ ซึ่งควรกินอย่างน้อย 1 ส่วนในแต่ละมื้ออาหาร เช่น องุ่นเขียว 8 ผล เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผล แอปเปิล 1 ผลเล็ก สับปะรด 6 ชิ้นพอดีคำ หรือแตงโม 6 ชิ้นพอดีคำ เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย
-
กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยเด็กวัยเรียนควรกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างน้อย 3 แก้วต่อวัน ที่จะเป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียมที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเด็ก ๆ ให้แข็งแรง
3. เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน
สำหรับเด็กที่กินยาก เลือกกิน หรือกินน้อย สามารถช่วยเสริมอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่ลูกอาจจะได้รับไม่ครบถ้วนจากอาหารมื้อหลัก โดยแนะนำให้ทานอาหารว่างวันละ 2 มื้อ เพื่อช่วยเสริมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรให้มื้อว่างในเวลาประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้าและเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย และช่วงก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอย่างนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือนมรสจืด 1 กล่อง ก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็นนมรสหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว หรือเบเกอรีต่าง ๆ โดยควรเลือกกินเป็นผลไม้รสหวานน้อย เช่น สตรอว์เบอรี กล้วย แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น หรืออาจเลือกเป็นเมนูง่าย ๆ ที่มีรสหวานน้อย เช่น แซนวิชผลไม้ สลัดผลไม้รวม หรือซีเรียลบาร์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น
4. เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้เติบโตสมวัย
-
กินอาหารแหล่งธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน เป็นต้น หรือการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ หรือประมาณ 6 – 9 ช้อนกินข้าว โดยเฉพาะเนื้องแดงก็จะทำให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ หรือสามารถทำเมนูอาหารวัยเรียนต่าง ๆ ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ต้มเลือดหมู ตับหมูผัดดอกไม้กวาด ตับอบผักต้ม หรือ ตับผัดกระเทียม เป็นต้น โดยธาตุเหล็กถือเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง แล้วทำให้เม็ดเลือดแดงสามารถขนส่งออกซิเจนไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
-
เติมแคลเซียมในทุกวัน เช่น เนยแข็ง เต้าหู้แข็ง – อ่อน สัตว์ตัวเล็กที่กินทั้งกระดูก หรือสามารถเลือกดื่มนมรสจืด วันละ 3 แก้ว หรือกล่องทุกวัน โดยสามารถเลือกนมที่มีการเสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี เพื่อเป็นอีกตัวช่วยให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนอีกทั้งยังช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
