|
|
|
| การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุต่างๆ
1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุต่ำกว่า 10 ปี ควรออกกำลังกายที่เน้นการฝึกทักษะ การเคลื่อนไหวเบื้องต้น การให้รู้จักการเข้ากลุ่ม การเล่นกับเพื่อน เช่น การวิ่งเล่น การเล่นลูกบอล การเล่นเกมส์ การฝึกกายบริหารประกอบดนตรี และการว่ายน้ำ ในวัยนี้ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 3 ชั่วโมง และไม่ควรออกกำลังกายประเภทที่ต้องใช้ความอดทนนาน ๆ เช่น การวิ่งระยะไกล 2. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 11-14 ปี ในเด็กอายุระหว่าง 11-14 ปี เรามีคำแนะนำการออกกำลังกายดังนี้ ควรออกกำลังกายที่ส่งเสริมให้มีการพัฒนาร่างกายทุกส่วน โดยใช้กิจกรรมอย่างหลากหลาย เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ กายบริหาร บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล ฟุตบอล แบดมินตัน และเทนนิส ในวัยนี้ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง และไม่ควรออกกำลังกายประเภท ชกมวย และการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล 3. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 15-17 ปี ถ้าท่านอายุ ระหว่าง 15-17 ปี เรามีคำแนะนำการออกกำลังกาย ดังนี้การออกกำลังกายในวัยนี้ จะมีความแตกต่างระหว่างเพศ โดยเพศชาย เน้นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง ความรวดเร็ว และความอดทน เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ฟุตบอล กระโดดสูง กรรเชียง ส่วนในเพศหญิง เน้นการออกกำลังกายประเภทที่ไม่หนัก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างรูปร่างและทรวดทรง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ถีบจักรยาน การเต้นรำ บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน แทนนิส การออกกำลังกายในวัยนี้ ควรฝึกให้หลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน โดยออกแรงแบบหนัก สลับเบา และควรออกกำลังกายทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง 4. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 18-35 ปี ถ้าท่านอายุระหว่าง 18-35 ปี เรามีคำแนะนำการออกกำลังกายดังนี้ ท่านควรออกกำลังกายที่เน้นการฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย และเน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อเป็นพื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายทุกรูปแบบ เช่น การวิ่ง การถีบจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก การเล่นกีฬา เช่น บาสเก็ตบอล วอลเล่ย์บอล ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน เทเบิ้ลเทนนิส สคว้อซ หรือการออกกำลังกายเพื่อเข้าสังคม เช่น กอล์ฟ ลีลาศ กิจกรรมการออกกำลังกายของวัยนี้ ควรให้หลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และควรออกกำลังกายให้เป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20-30 นาที 5. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 36-59 ปี ถ้าท่านอายุระหว่าง 36-59 ปี เรามีคำแนะนำการออกกำลังกายดังนี้ ท่านควรออกกำลังกายที่ส่งเสริมให้เกิดความแข็งแรงอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดรวมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัวของข้อต่อ ซึ่งมีหลักการปฏิบัติดังนี้ ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา แขน และลำตัว ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 20-30 นาที ออกกำลังกายให้มีความเหนื่อยที่พอเหมาะ โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในอายุ 36-50 ปีให้มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120-130 ครั้ง ต่อนาที ในอายุ 50-59 ปี ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 100-120 ครั้ง / นาที ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายโดยการเดินกายบริหาร หรือการออกแรงอย่างเบา ๆ ตัวอย่างการออกกำลังกายในวัยนี้ เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อยวันละ 30 นาที การถีบจักรยาน อย่างน้อยวันละ 20 นาที การว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 20 นาที การเต้นแอโรบิก อย่างน้อยวันละ 30 นาที การเล่นกีฬา อย่างน้อยวันละ 30 นาที และในวันที่ท่านไม่ได้ออกกำลังกายท่านอาจจะออกกำลังกายโดยการทำงานบ้าน หรือฝึกกายบริหาร เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยใน 6. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในอายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายของผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เรามีคำแนะนำการออกำลังกาย ดังนี้ ท่านควรออกกำลังกายที่ช่วยให้ประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ดีขึ้น และยังป้องกันโรคที่สำคัญ ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน การออกกำลังกายในวัยนี้ มีข้อจำกัด ต้องยึดแนวในการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด ไม่อย่างนั้นจะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ ซึ่งมีหลักการออกกำลังกาย ดังนี้ ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา แขน ลำตัว ออกกำลังกาย อย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 วัน ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที ถ้าฝึกเบา ๆ ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นโดยประมาณ 90 - 110 ครั้ง ต่อนาที ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ควรฝึกเดินและการบริหารอย่างช้า ๆ ข้อควรระวังการออกกำลังกายในวัยนี้ มีดังนี้ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก กระโดด หรือวิ่งด้วยความเร็วสูงไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึ้นลงบันไดสูงมาก ๆ หรือการนั่งยอง ๆ ไม่ควรบริหารร่างกายในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน หรือเดินบนทางลาด ทางลื่นไม่ควรออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อน อบอ้าว หรือแดดจ้า จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่ได้มาก เพราะการระบายความร้อนมากทำให้มีประสิทธิภาพการทำงานลดลง ไม่ควรออกกำลังกายขณะร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย ตัวอย่างการออกกำลังกายในวัยนี้ เช่น การเดิน - การเดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 30 นาที กายบริหารต่าง ๆ เช่น การรำมวยจีน ไทเก็ก จี้กง อุงยิวกง อย่างน้อยวันละ 40 นาที การถีบจักรยานอยู่กับที่ อย่างน้อยวันละ 20 นาที ว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 20 นาที และวันไหนที่ท่านไม่ได้ออกกำลังกาย ท่านควรเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายอยู่บ่อย ๆ โดยการทำกายบริหาร หรือทำงานบ้าน เพื่อเสริมสร้างกลไกการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น |
คลิกที่นี่เพื่อดูรายละเอียด |
|
โดย: งาน: กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา อ้างอิงแผนงาน : - อ้างอิงโครงการ : - แหล่งที่มา: กองสุขศึกษา กระทรวงสาธารณสุข |
| Vote | |
| เป็นประโยชน์ต่อผู้โพสต์เอง | ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ |
| เป็นประโยชน์ต่อฉัน | ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ |
| เป็นประโยชน์ต่อผู้ปกครอง | ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ |
| เป็นประโยชน์ต่อนักเรียน | ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ |
| มีประโยชน์ต่อทุกคน | ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ |
 |
 |
